Ich freue mich, dass du den Weg auf meine Website gefunden hast.
Aller Anfang ist schwer, aber den ersten Schritt hast du schon geschafft.
Egal welches Ziel du auch verfolgst, ich werde dich dabei unterstützen dieses Ziel auf eine gesunde, effektive und nachhaltige Weise zu erreichen.

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Franziska Penno

Fit nach der Schwangerschaft

10 Tipps wie Du sportlich durch den Babyalltag kommst.

In diesem Blogbeitrag möchte ich dir einige Tipps mit auf den Weg geben, wie du auf eine gesunde Art und Weise, wieder fit nach der Schwangerschaft werden kannst.

Hi, mein Name ist Franziska, ich bin selbstständige Personaltrainerin, Sportheilpraktikerin, Mutter einer 2-jährigen Tochter und Hobbysportlerin bzw. Triathletin mit hohen Zielen an meinen Körper.

Mir wurde schon öfters die Frage gestellt, wie ich es geschafft habe, von Anfang an nach der Entbindung mit meinem Baby regelmäßig zu trainieren. Ich möchte dir meine Erfahrung und Herangehensweise zeigen, wie ich als Personaltrainerin und Sportlerin wieder zurück zu mir und meinen Gewohnheiten gefunden habe.

Weitere Blogbeiträge sind geplant wo ich näher auf das Thema Wie, Was und Wann kann ich trainieren eingehen werde.

In meiner langjährigen Erfahrung als Personaltrainerin & Fitnesscoach habe ich eines gelernt.

Es gibt zwei Typen von Menschen:

Die Einen die man ständig motivieren muss und die Anderen die man ständig bremsen muss. Ein gutes Gleichgewicht zwischen Beiden wäre optimal, um nach der Schwangerschaft gesund und fit durchstarten zu können.

Wenn man schon vor der Schwangerschaft ein sehr sportlicher Mensch war, dann ist der Ehrgeiz meist sehr hoch, um zurück zur alten Form zu gelangen. Dieser Ehrgeiz kann sich schnell eher negativ als positiv auf deinen Körper auswirken. Meist werden Beschwerden erst Jahre später spürbar oder sichtbar wie z.B. Inkontinenz oder eine Gebärmuttersenkung etc. Eine Rückbildung braucht seine Zeit und das heißt nicht, nur wenn das Normalgewicht wieder erreicht ist, dass auch der Rest des Körpers sich wieder vollständig von der Schwangerschaft erholt hat.

Man sagt immer: „9 Monate kommt der Bauch, 9 Monate geht der Bauch“ und so lange braucht es auch um die, mit einer Schwangerschaft verbunden physischen Veränderungen, zurück zu bilden.

Wenn du der Typ bist, welcher ständig motiviert werden muss, dann mach dir eins klar. Du hast es selbst in der Hand, etwas zu verändern um glücklich und zufrieden im Leben zu sein. Du musst deinen inneren Schweinehund überlisten! Dein Schweinehund möchte dich zur Bequemlichkeit und zum Komfort überreden, er möchte dich daran hindern zu trainieren und deine Ziele zu erreichen. Er ist dein Feind und nun ist es Zeit ihn zu überlisten.

Wenn du etwas wirklich willst, dann findest du auch einen Weg. Wenn nicht, dann findest du eine Ausrede!

Ein Widereinstieg bzw. der Start mit dem Sport nach der Schwangerschaft ist eine sehr individuelle Sache.

Denn jeder Körper ist anders und entwickelt sich in seinem eigenen Tempo zurück und jede Geburt bzw. die Geburtsverletzungen sind unterschiedlich und müssen individuell betrachtet werden. Es ist wichtig auf seinen Körper zu hören und das Training an die persönlichen Gegebenheiten anzupassen. Denn gerade auch die familiäre Unterstützung oder Lebenssituation ist bei jeden unterschiedlich und muss mit beachtet werden.

Bevor du also mit dem Sport nach der Schwangerschaft beginnst, solltest du deinem Körper erstmal genügend Ruhe gönnen um die Geburt zu verarbeiten. Das heißt aber nicht, dass es nicht schon möglich ist etwas für deinen Körper zu tun. Nein, schon im Wochenbett kannst du mit leichten Übungen starten, welche die Rückbildung positiv beeinflussen. Nur intensive Übungen solltest du noch vermeiden, da diese die Selbstheilungsprozesse bremsen oder gar verschlechtern können.

Ein Wochenbett dauert ca. 8-10 Wochen. Wenn das Wochenbett abgeschlossen ist und du ein „GO“ von deiner Hembamme/Arzt bekommen hast, dann kannst du langsam anfangen mit dem Training.

Also los gehts: Hier sind meine Tipps & Tricks, wie du fit nach der Schwangerschaft wirst!

Starten statt warten

Einfach starten und nicht auf den richtigen Moment warten.

Handeln ist der Schlüssel zu allem Erfolg, Pablo Picasso

Und das ist auch schon eines der wichtigsten Erfolgskonzepte.

Starte am besten gleich sofort! Je früher desto besser ist die Grundlage deines Körpers wieder zurück zur alten bzw. neuen fitten Form zu kommen.

Die Rückbildungsprozesse werden positiv beeinflusst und unterstützt. Bewegung setzt Endorphine frei, welche einen glücklich und zufrieden machen. Und was gibt es Schöneres für dein Baby als eine zufriedene und glückliche Mama.

Ein Buchtipp von mir ist: Vom Wochenbett zum Workout (von Juliana Afram)!

Positives Denken

Der zweite Tipp den ich euch mitgeben möchte ist das positive Denken. Denn unsere Gedanken und Einstellung können Berge versetzen.

Versuche nicht die negativen Gedanken in deinen Kopf zu lassen, sondern wandle sie in positive um. Das ist ein Prozess im Kopf, welcher Disziplin erfordert, daher rate ich euch die positiven Gedanken aufzuschreiben, zu visualisieren. Stelle dir vor wie es ist, wenn du dich z.B. bei deinem nächsten Urlaub fit und gesund, zufrieden mit dir selbst, im Bikini am Strand liegen siehst oder du vielleicht deinen ersten sportlichen Wettkampf bestreitest und du nun zum „Fit Mum Club“ gehörst oder du wieder in dein Lieblingsoutfit passt und einen schönen Babyfreien Abend mit deiner Freundin hast.

Setze dir Ziele und visualisiere sie.

Ich persönlich hatte bzw. habe seit der Entbindung ein großes Ziel, welches ich visualisiert habe und mich nun Schritt für Schritt nähere.

Mein Ziel war es schon vor der Schwangerschaft einmal eine Triathlon Langdistanz (den IRONMAN) zu bestreiten. Da die Schwangerschaft schneller kam als erwartet, habe ich mir das Ziel gesetzt nach der Entbindung langsam und gesundheitsbewusst auf dieses Ziel hinzuarbeiten.

Ich spüre förmlich das Adrenalin, welches meinen Körper durchströmt, wenn ich im Ziel ankomme und meine Liebsten in die Arme nehmen kann.

Personaltrainer/in

Und da habe ich auch schon den dritten Tipp für dich. Gönn dir eine/n Personaltrainer/in die dich unterstützt. Ich habe mir selbst nach der Schwangerschaft eine Personaltrainerin gesucht, mit der ich gezielt mein Beckenbodentraining gemacht habe, denn ein individuell abgestimmtes Training auf dich und deine Bedürfnisse ist eine super Investition.

Der Vorteil ist, dass du nicht an feste Kurszeiten gebunden bist und Personaltrainer auch zu dir nach Hause kommen. Ein gezieltes und individuelles Training bringt dich schneller an dein Ziel.

Beckenboden Check-Up

Tipp Nummer Vier ist ein Beckenboden Check-Up. Um ganz sicher zu sein, wie es um deinen Beckenboden steht und wie dein weiteres Training verlaufen sollte, ist ein Beckenboden Checkup eine ganz tolle Sache. Ich empfehle jedem meiner Kunden einen zu machen.

Bei einem Beckenboden Check-Up wird sowohl palpatorisch (also mit den Fingern) und per Ultraschall der Beckenboden getestet um eventuelle Schwächen, Vernarbungen, Verspannungen etc. zu lokalisieren und um diese dann per Physiotherapie, Osteopathie oder gezieltem Training zu beheben.

Jeder der sportlich sehr ambitioniert ist sollte dies auf jeden Fall tun.

Kinderbetreuung

Der Fünfte Tipp ist ein Fitnessstudio mit Kinderbetreuung. Mein Studio hat schon Babys im Alter von 8 Wochen genommen. Mit einem guten Timing, ist der kleine Spatz nach der letzten Mahlzeit satt und müde und du kannst unbesorgt dein Training in dieser Zeit absolvieren. Und falls doch mal etwas sein sollte, dann bist du ganz in der Nähe und kannst dich sofort um dein Schatz kümmern.

Aktiver Alltag

Um wieder fit nach der Schwangerschaft zu werden, solltest du deinen Alltag aktiv gestalten. Dies ist Tipp Nummer Sechs. Ein aktiver Alltag ist meist mehr wert als 1-2 Stunden im Fitnessstudio pro Woche.

Ich habe meine Elternzeit dafür genutzt, so viel wie möglich draußen an der frischen Luft zu sein und habe mir die Zeit genommen und mich nicht hetzten lassen. Da es eh schwierig ist mit einem kleinen Baby alles zu timen, sollte die Mama da ganz entspannt rangehen.

Also geh so viel spazieren wie möglich, bei mir waren es täglich fast 8-10km und wenn du mit einer Babytrage unterwegs bist, dann nehme die Treppe und nicht den Fahrstuhl oder die Rolltreppe.

Radanhänger-/jogger

Mein Siebter Tipp ist der Babyjogger bzw. Fahrradanhänger. Dieser Jogger war glaube ich die beste Anschaffung die wir je gemacht haben.

Ich habe meine Tochter im Alter von 5 Monaten das erste Mal in den Jogger gelegt und an mein Stadtrad gehängt, dann bin mit ihr durch Hamburg gecruist. Eines der schönsten Gefühle nach meiner Schwangerschaft. Auch Rennradtouren und später diverse Läufe habe ich mit diesem Jogger zurückgelegt.

Der Hersteller gibt sogar an, dass man schon ab dem 1 Monat das Baby in einer sogenannten Hängematte dort reinlegen darf, das war mir persönlich aber zu früh.

Gemeinsam Sport

Ein weiterer toller Tipp ist die Nummer Acht, Gemeinsam statt einsam! Wenn du zum Typ, „ich muss motiviert werden“ gehörst, dann sind gemeinsame Sporteinheiten mit einem festen Zeitpunkt wahrscheinlich perfekt für dich.

Es gibt mittlerweile diverse Angebote von Mama Fitness Kursen, welche du per Google finden kannst. Lass dich inspirieren und finde etwas was dir Spass bringt. Häufig ist ein Probetraining möglich, somit kannst du testen was dir und deinem Baby Spass bringt.

Nachdem meine Tochter ein paar Monate alt war habe ich selbst einen Buggy Workout Kurs ins Leben gerufen. Durch meine eigene Schwangerschaft und die Kurse die ich in dieser Zeit und danach belegt habe, kannte ich viele Mamas. Somit hatte ich schnell eine kleine Gruppe zusammen, mit der ich regelmäßig 1x pro Woche Outdoor mit den Babys zusammen Sport gemacht habe. Alle waren begeistert und wenn ein Termin erstmal im Kalender steht, dann fällt es auch leichter sich aufzuraffen um ihn wahrzunehmen.

Trainings Apps

Nummer Neun ist für alle die an zu Hause gebunden sind, gerne zu Hause trainieren wollen oder eventuell aufgrund von einem kranken Baby nicht rauskönnen. Keine Angst, du musst nicht auf dein Training verzichten.

Trainings Apps sind eine gute Alternative um auch zu Hause aktiv zu sein. Es gibt mittlerweile diverse Trainings Apps mit denen du dich fit halten kannst. Eine App ersetzt natürlich nicht die professionelle Anleitung einer Personaltrainer/in, Hebamme oder Arzt aber als Zusatz ist es eine tolle Möglichkeit von zu Hause aus zu trainieren. Mir wurde damals die App „Mamas Mitte“ für meine Rückbildung empfohlen. Tolle App mit einem schönen Trainingsaufbau.

Online Coaching/Training

Der nächste Tipp, Nummer Zehn ist das Online Training/Coaching. Ein Gutes hat die Corona Krise wohl mit sich gebracht. Seit wir den Lockdown hatten, sind die Menschen offener für alternative Trainings- und Betreuungsmethoden geworden. Somit ist das online Coaching/Training zum Hype geworden.

Auch ich als Personaltrainerin bin mit auf den Zug aufgesprungen und habe meine Personaltrainings online gemacht. Es war eine sehr gute Alternative zum „offline Personaltraining“, da es noch immer eine 1zu1 Betreuung war. Der Austausch konnte trotzdem stattfinden und mit einer guten Kameraposition sind auch die Korrekturen gut möglich. Online Gruppenkurse sind eine super Möglichkeit um nicht alleine seine Übungen machen zu müssen, sondern immer noch die Gruppendynamik zu spüren. Toll daran ist, dass das Baby/Kleinkind dabei sein kann und ein eventueller Babysitter nicht nötig ist.

Rollentrainer

Zum Schluss noch einen Zusatztipp, die Nummer Elf, für alle Triathleten und Radsportliebhaber unter euch. Mein absolutes Highlight war auch der Rollentrainer, den wir uns nach ca. 5 Monaten postpartum zugelegt haben.

Wie schon erwähnt bin ich ambitionierte Triathletin und da das Radfahren am meisten Zeit in Anspruch nimmt, aber wiederum auch ein super Wiedereinstiegt in das Triathlon Training ist, haben wir uns dazu entschlossen einen Rollentrainer zu kaufen. Radfahren ist schon relativ früh nach dem Wochenbett und Abheilung aller Wunden wieder möglich, daher habe ich diverse Schlafenszeiten und Abende auf meinem Rollentrainer verbracht. Aber ich gebe zu,dass ich auch diverse Male fertig in voller Montur auf meinen Rad saß und dann der Schrei nach Mama kam. Das Ende vom Lied sah so aus, dass ich im Bett zusammen mit meiner Maus eingeschlafen bin, oder sie mich einfach nicht mehr weglassen wollte. Aber als Mami heißt es dranbleiben und nicht aufgeben. Beim nächsten Mal klappt es bestimmt wieder besser.

Und hier nochmal die Zusammenfassung meiner 10 (11) Tipps:
  1. Starten statt Warten
  2. Positives Denken
  3. Personaltraining
  4. Beckenbodencheckup
  5. Fitnessstudio mit Kinderbetreuung
  6. Aktiver Alltag
  7. Babyjogger/anhänger
  8. Gemeinsam Sport
  9. Trainings Apps
  10. Online Training/Coaching
  11. Zusatztipp für Triathleten oder Radsportliebhaber: Rollentrainer
Fit nach der Schwangerschaft
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